小时健康小站 | 更年期女性如何保健，听听家庭医生怎么说

钱江晚报·小时新闻 记者 郑佳颖 通讯员 董丹

这段时间，钱报小时健康小站、杭州上城区笕桥街道社区卫生办事 中心到辖区中小学，通过讲座和咨询等形式，为女教师们开展了更年期保健科普宣传，针对更年期女性的一些困惑，签约家庭医生给出了一些建议。

绝经期只是女性更年期的一个阶段

女性更年期是指卵巢功能  开始减退，直到功能  完全停止的一段时间，常产生 在绝经前后的若干年内。更年期卵巢功能  开始减退，卵巢排泄 功能  转变 ，雌、孕激素排泄 减少，导致排卵减少，逐渐停止排卵。随着雌、孕激素水平逐渐下降，月经停止来潮，涌现 绝经。

随同 着月经紊乱，更年期会涌现 一系列身体不适的表示 ，医学上称为“更年期综合征”。主要表示 为：面部潮热、阵阵出汗、脾气急躁、情绪易激动；或伴有失眠、阵发性心慌、血压波动等。

女性更年期其实分为三个阶段：绝经前期、绝经期、绝经后期。更年期并不只是绝经期，绝经期只是更年期的一个阶段。

更年期女性心理如何调适

女性进入更年期，生理上和社会角色都产生 了转变 ，涌现 心理变更 是在所难免的，重要的是如何调适。

（1）正确认识更年期

更年期是自然纪律 ，即将进入老年期是弗成 避免的事实。如果能够认识到这一点，一般很快就会适应。

（2）坚持 乐不雅 情绪

对小我 、家庭、社会、曩昔 、现在、未来，要有正确的认识，并能理智看待 。不留恋曩昔 ，不要有过高期望，对家人多理解与宽容，对现状多满足。这样能力 坚持 情绪稳定，心情愉快。不然 ，消极 沮丧将降低身体的免疫和防御功能  ，让一些疾病浑水摸鱼 。

图源：视觉中国

（3）培养普遍 的兴趣和喜好

更年期女性应扩年夜 生活圈，积极介入 社交活动，从事力所能及的工作。他人的认可和赞许，一点造诣 感，都邑 增加自信。

琴棋书画、旅游等兴趣喜好 ，能丰富  生活，陶冶情操。充分 的生活使人忘记消极情绪，唤起生活的激情。多加入 体育活动，有利于身体健康。

（4）有明显不适应及时就医。

更年期不仅情绪不稳定，还易产生 躯体疾病。若涌现 明显的不适应及时就医，以防延误治疗。适当服用药物，以减缓性激素衰退的速度，减轻自主神经功能  紊乱的症状。

预防退休综合征

有的人在退休后，沈默寡言，遇事多疑，心神不宁，夜不安寝，有的还会涌现 食欲不振、嗳气、腹胀、消化不良等症状，医学上称为“退休综合征”。

进行需要 的心理调适，培养普遍 的兴趣喜好 ，合理营养，纪律 生活，坚持 自信、饱满  的生活情绪，可以有效预防退休综合征的涌现 。

由于更年期特殊的生理变更 ，更年期女性的饮食，还有特殊的要求。医生建议主要从营养均衡、控制脂肪摄入、弥补 优质卵白 等方面入手。

◎营养均衡，合理搭配

均衡营养，合理搭配对每一小我 来说都是十分需要 的，可以从不合  的食物中摄取人体需要的各类 营养物资，包管 人体各组织器官、各部分  都正常地施展 功能  。平时饮食应多样化、全面，注意粗粮与细粮搭配、主食与副食搭配、荤素搭配，能力 包管 营养平衡。

◎控制脂肪和胆固醇的摄入

更年期女性体内雌激素水平下降，经常 引发高胆固醇血症，增进 动脉硬化的产生 。加之，更年期女性代谢缓慢，容易发胖，要控制膳食中脂肪和胆固醇的摄入量。

（1）要少吃或不吃富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物，如动物内脏、动物油脂、肥肉等，少吃油炸食物。

（2）选择植物油，如菜籽油、葵花子油等。植物油不仅能增进 胆固醇的代谢，还能提供多种人体必须 的不饱和脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。

（3）吃些玉米面及蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等少胆固醇的食物。

（4）豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒以及苹果、橘子等果蔬富含纤维素，能增加胃肠蠕动，增进 胆固醇的排泄，可以多吃一些。

（5）洋葱、年夜 蒜有良好的降脂助食作用，香菇可降血脂，增进 维生素的吸收。

◎弥补 优质卵白 质

更年期女性要注意弥补 优质卵白 质，如瘦肉、乳类、禽类、鱼、蛋类、豆类等。豆类及其制品，如豆腐、豆腐脑、豆浆  、豆腐干等是优质植物卵白 ，还含有天然雌激素，可改良 更年期内排泄 紊乱导致的失眠、潮热、情绪不稳定等症状。

另外，牛奶和豆类等卵白 质含量高、还含有丰富  的钙、磷、铁等更年期女性缺少的矿物质，营养成分比较  齐全。

◎弗成 缺少维生素

维生素可以改良 更年期涌现 的不适症状，延缓身体机能退化速度，还能提高机体免疫力，降低更年期女性患病的风险。

（1）维生素A：能维持上皮组织的正常形态和功能  ，坚持 皮肤湿润，防止干燥角质化，去除老年斑，还能提高免疫力，消除自由基，胡萝卜、甘蓝、鳗鱼等维生素A的含量较高。

（2）B族维生素：可调节神经作用。粗粮、菌类、牛奶、蔬菜及水果等食物富含B族维生素。

（3）维生素C、E：抗氧化、捕获  自由基、提高免疫力，可抗衰老、预防动脉硬化等，蔬菜、水果中富含。

（4）维生素D：可增进 钙吸收，预防骨质疏松，海产品  、蛋黄等富含，多晒太阳可增进 维生素D的合成。

◎弗成 缺少矿物质

更年期女性体内矿物质流失严重，不及时弥补 ，易涌现 骨质病变、造血功能  障碍。

（1）钙、磷：多吃牛奶、酸奶、豆制品、海带、紫菜等食物，每天弥补 钙1000-1500毫克，能力 满足机体需要，防治骨质疏松。

（2）铁：更年期女性容易贫血，铁对造血有重要作用，蛋黄、海带、紫菜、木耳、猪肝、桂圆、猪血等食物富含铁。维生素C可增进 铁吸收，可搭配食用。

◎限制食盐

更年期女性由于内排泄 的转变 ，可能会涌现 水肿、高血压、因此每天食盐应控制在3-5克。

◎减少碳水化合物的摄取

女性进入更年期，基础代谢率逐渐下降，活动量逐渐减少，容易发胖。因此能量提供可适当降低。一般可以五谷为主，既可弥补 热量，又不会发胖。

◎每天6-8杯水

更年期女性体内水分减少，胃肠道消化功能  减弱，容易涌现 便秘，体内毒素代谢缓慢，需要每天多喝水。包管 至少每天6-8杯水，以温开水为主，不喝浓茶，不以饮料取代 饮水。

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