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甘肃省居民健康保健知识与技能手册——合理膳食
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2020-4-19 15:10:12
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1.合理膳食的界说
合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须 满足人体的生长、发育和各类 生理、体力活动的需要。
2.合理膳食六原则
(1)食物多样,谷类为主。
每天的膳食应包含 谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、年夜 豆坚果类等食物;平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上;每天应摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g;食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
(2)吃动平衡,健康体重。
各年龄段人群都应天天运动、坚持 健康体重;食不过 量,控制总能量摄入,坚持 能量平衡;每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,身体活动总量至少相当于每天6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。
(3)多吃蔬果、奶类、年夜 豆。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分 ,奶类富含钙,年夜 豆富含优质卵白 质;餐餐有蔬菜,包管 每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,包管 每天摄入200-350g的新鲜水果,果汁不克不及 取代 鲜果;吃各类 各样的奶制品,相当于每天液态奶300g;经常吃豆制品,适量吃坚果。
(4)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量;每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g;优先选择鱼和禽;吃鸡蛋不弃蛋黄;少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
(5)少盐少油,控糖限酒。
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不跨越 6g,每天烹调油25-30g;控制添加糖的摄入量,每天摄入不跨越 50g,最好控制在约25克以下;每日反式脂肪酸摄入量不跨越 2g;足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料;儿童少年、孕妇、乳母不该 饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不跨越 25g,女性不跨越 15g。
(6)杜绝浪费,兴新食尚。
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费;选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方法 ;食物制备生熟离开 、熟食二次加热要热透;学会阅读食品标签,合理选择食品;多回家吃饭,享受食物和亲情;传承优良文化,兴饮食文明新风。
来源:陇原健康
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